혈당관리를 위한 건강한 식단 가이드

혈당조절은 당뇨는 물론 전반적인 건강을 유지하기 위하여 필요합니다 잘못된 식습관은 혈당을 급격하게 올릴 수 있으며 당뇨병, 심혈관질환등의 성인병을 유발할 수 있습니다 이번 글에서는 혈당관리에 필요한 식습관에 대하여 알아보겠습니다

 

혈당관리를 위한 기본원칙

혈당조절을 위하여 혈당지수(GI, Glycemic Index), 혈당부하(GL, Glycemic Lode)를 인지해야 합니다

혈당 지수(GI) : 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치

혈당 부하(GL) :음식의 혈당지수와 탄수화물양을 함께 고려한 값 

 

※ 일반적으로 GI, GL이 낮은음식이 혈당관리에 도움을 줍니다

 

혈당을 조절해 주는 음식 추천

좋은 탄수화물(복합 탄수화물)

• 현미, 귀리, 보리. 퀴노아
• 고구마, 콩류(병아리콩, 렌틸콩)
• 통밀로 만든 빵이나 면종류

단백질이 풍부한 음식

• 닭가슴사르연어, 두부, 달걀
• 그릭요구르트, 저지방치즈
• 견과류(아몬드, 호두, 피스타치오)

건강한 지방

• 올리브오일, 아보카도
• 견과류, 씨앗류(치아시드, 아마씨)
• 등 푸른 생선(고등어, 연어)

피해야 할 음식과 나쁜 식습관

급격하게 혈당을 올리는 고 GI식품류

• 흰쌀밥, 밀가루(빵, 면류)
• 감자튀김, 과자, 케이크
• 탄산음료, 과일주스

혈당관리에 좋지 않은 식습관

• 식사를 거르거나 불규칙적인 식습관
• 과도한 탄수화물위주의 식단
• 늦은 저녁식사나 야식섭취

안정적인 혈당관리 식단 추천

아침식사

• 오트밀, 견과류, 블루베리
• 삶은 달걀, 아보카도, 통밀 토스트
• 저지방 그릭요구르트, 치아시드

점심식사

• 현미밥, 닭가슴살, 채소샐러드
• 고구마, 연어구이, 나물반찬
• 퀴노아샐러드, 두부

저녁식사

• 두부샐러드, 올리브오일 드레싱
• 닭가슴살 스테이크, 구운 채소
• 현미밥, 생선구이

혈당조절을 위한 생활습관

• 규칙적으로 식사하기
• 충분한 수면과 휴식으로 스트레스 관리하기
• 가벼운 운동과 적절한 근육 운동을 병행하기
• 충분한 수분섭취하기

마무리 글

혈당관리는 탄수화물섭취를 줄이는 것만으로 관리가 되지 않습니다 꾸준하게 혈당을 관리하기 위하여는

나쁜 식습관을 바꿔야 하며 적당한 운동과 휴식등으로 스트레스 관리하는 것이 중요합니다

충분한 수분을 섭취하는 것도 혈당관리에 도움이 된다고 합니다